Les glucides, un nutriment sucré à démystifier

Bonbon, sucre simple

J’entends souvent dire par mes clients qu’il faut restreindre son apport en pain, en pâte, en riz, en pomme de terre et parfois même en fruits, car ils contiennent des sucres. De plus, depuis quelque temps, différentes études tentent de prouver que le sucre serait poison. Mais de quoi parle-t-on lorsque l’on parle des sucres? Pas toujours évident à savoir! J’ai donc décidé de démystifier avec vous à travers cet article, le monde des glucides, communément appelé sucres, qui sont souvent éliminés à tort et mal compris.

Les sucres font partie d’un groupe de nutriments : les glucides

Les glucides transformés sous forme de glucoses, sont une source d’énergie alimentaire importante pour nos différents organes et tissus. D'ailleurs, c’est notre carburant principal, puisqu'à lui seul, le cerveau consomme environ 140 g de glucides chaque jour. Imaginez, l’équivalent de 10 tasses de lait!

Les glucides regroupent différents types de sucres qui sont classifiés en fonction de leur composition chimique. Lorsque l’on parle proprement de « sucre » nous faisons habituellement référence au sucre simple granulé blanc ou brun, scientifiquement appelé le saccharose.

Où retrouver les sucres

Les sucres sont naturellement présents dans certains aliments comme les fruits, les légumes (glucose, fructose, galactose), les produits laitiers (lactose). Ils sont aussi souvent ajoutés à certains aliments pour rehausser la saveur, améliorer la couleur et la texture et pour en prolonger le délai de conservation des desserts, des biscuits, des céréales à déjeuner, etc.

Quelle est la limite de sucre à consommer par journée ?

En fait selon les recommandations des ANREF (Apports nutritionnels de références), nous devrions consommer entre 45 et 65% de notre apport énergétique sous forme de glucides. Ce qui veut dire que quelqu’un qui a des besoins de 1600 calories devrait consommer 220 g de glucides par jour. En plus de cette recommandation, le guide alimentaire canadien ainsi que Santé Canada suggèrent de limiter sa consommation d’aliments et boissons riche en sucre. L’OMS (Organisation mondiale de la Santé), recommande que moins de 10% de l’apport énergétique total provienne des sucres ajoutés (dans les biscuits, desserts, boissons gazeuses, crème glacée, chocolat, etc.).

Mon avis de nutritionniste 

Afin de bien contrôler votre poids et de prévenir les maladies chroniques; choisissez de préférence des aliments qui contiennent naturellement du sucre et préférez les aliments qui contiennent des sucres complexes, comme les fibres alimentaires. En plus de contenir des sucres, ils contiennent aussi plusieurs vitamines et minéraux. Ils ne vous apporteront donc pas seulement des calories vides qui, en excès, vous feront prendre du poids.

Trucs pour contrôler son apport de sucres

Afin de savoir si un aliment contient des sucres ajoutés, vérifiez dans la liste d’ingrédients si un des termes suivants est présent :

  • Saccharose, sucre, sucre liquide, sucre inverti
  • Les mots qui se terminent par « ose », par exemple, glucose, fructose et dextrose
  • Sirop de maïs, sirop de glucose à haute teneur en fructose, dextrine
  • Miel, mélasse, sirop d’érable
  • Concentré de jus de fruits

Voici quelques trucs pour modérer son apport quotidien de sucre: 

  • Choisissez les aliments qui contiennent le moins de sucres dans le tableau des valeurs nutritives et le plus de fibres, sans toutefois éliminer ni restreindre les fruits et légumes, produits laitiers et céréaliers de votre alimentation. N’oubliez pas, ils fournissent votre carburant essentiel pour vos organes, et vos tissus!
  • Dans vos recettes, substituer le sucre par de la compote sans sucre ajouté ou simplement couper la moitié du sucre indiqué si vous trouvez que la quantité est trop grande.
  • Préférer le miel qui a un pouvoir antioxydant et qui sert de prébiotique et le sirop d’érable parce qu’il contient des minéraux et a aussi un pouvoir antioxydant. 
fruits

Finalement, pour l’Halloween qui s’en vient à grands pas, n’essayez pas de trouver des bonbons « santé », un bonbon c’est un bonbon, comme le dit si bien Geneviève O’Gleman dans son article sur les bonbons préférés des enfants. D’autant plus que, selon de nombreuses études, aucune preuve scientifique ne laisse croire que le sucre des bonbons cause l’hyperactivité des enfants. Suivez donc les conseils de Geneviève pour vous amuser avec vos enfants tout en évitant l’overdose de bonbons

Pour continuer votre lecture sur le sujet voici un lien intéressant de l'Institut canadien du sucre.

Collaboratrice

Marie-Christine est nutritionniste et responsable du volet nutrition chez Orange Santé, une entreprise innovante qui regroupe des services de professionnels en nutrition et kinésiologie. Elle est souriante, passionnée par l’art culinaire et par tout ce qui a trait à l’alimentation et aux saines habitudes de vie. Dès son jeune âge, elle s’amuse à faire découvrir de nouveaux aliments à ceux qui l’entourent.

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